8 Stress – Progressive Muskelentspannung

Die Anspannung der verschiedenen Muskeln sollte jeweils etwa 5 Sekunden dauern und zunächst nur etwa mit halber Kraft erfolgen. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter. Für die Entspannungsphase sollten Sie sich jeweils etwa 30 Sekunden Zeit nehmen.

Setzen Sie sich möglichst bequem auf Ihrem Stuhl zurecht. Die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln. Lassen Sie Ihre Muskeln so locker wie möglich. Versuchen Sie mit geschlossenen Augen Ihre Wahrnehmung auf Ihre rechte Hand zu lenken.

Schließen Sie Ihre rechte Hand zur Faust – nicht zu fest – und achten Sie auf die Spannung in Ihrem Unterarm und in der Hand. Und nun lassen Sie die Hand und den Unterarm locker. Achten Sie darauf, wie sich die Muskeln Ihrer Hand und Ihres Unterarms allmählich immer mehr entspannen. Versuchen Sie auch, die Finger ganz locker zu lassen.
Nun schließen Sie Ihre rechte Hand noch einmal zur Faust. Halten Sie wieder die Spannung.

Geben Sie jetzt nach, und achten Sie auf den Übergang von der Spannung zur Entspannung. Beachten Sie sehr genau die unterschiedlichen Empfindungen bei der Anspannung und bei der Entspannung.
Wiederholen Sie diese Übung mit der linken Hand. Schließen Sie die linke Hand fest zur Faust. Beobachten Sie die Empfindungen, die bei der Anspannung entstehen.

Lassen Sie wieder locker. Spüren Sie, wie angenehm es ist, wenn die Muskeln vom verkrampften in den entspannten Zustand übergehen. Achten Sie auf die Entspannung in jedem einzelnen Finger.
Spannen Sie nun beide Hände und Unterarme an – und lassen Sie wieder locker. Achten Sie auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung. Beobachten Sie, wie die Unterarme schwer auf den Oberschenkeln ruhen, und konzentrieren Sie sich wieder auf jeden einzelnen Finger.

Als Nächstes spannen Sie nun den rechten Oberarm an. Winkeln Sie den Ellenbogen an, spannen Sie die Oberarmmuskeln fest an. Achten Sie auf die Spannung.

Lassen Sie wieder locker. Sie spüren wieder den Übergang von der Anspannung zur angenehmen Entspannung. Lassen Sie den Oberarm ganz locker und achten Sie auf die Empfindung der Entspannung.
Wiederholen Sie noch einmal die Anspannung der Oberarmmuskulatur. Halten Sie die Spannung – und lassen Sie den Arm wieder sinken.

Entspannen Sie, und achten Sie auf den Unterschied,

Nun wiederholen Sie die Übung mit dem linken Oberarm. Spannen Sie die Muskeln im linken Oberarm fest an. Entspannen Sie wieder. Lassen Sie die Muskeln ganz locker. Versuchen Sie, sich immer tiefer zu entspannen.
Genießen Sie das Gefühl der Entspannung. Und achten Sie auf das Gefühl der Ruhe, das sich im ganzen Körper ausbreitet.

Zurücknehmen:
Spannen Sie nun die Hände langsam wieder an, beugen Sie die Arme, strecken Sie die Arme und räkeln Sie sich. Tief durchatmen und öffnen Sie wieder die Augen. Langsam aufrichten und aufstehen, gehen und bewegen!

7 Stress – Aktiv Entspannen!

Ein kleines Vorwort zu den Übungen in den folgenden Beiträgen:

Aktiv entspannen

  • Suchen Sie sich einen ruhigen und angenehm temperierten Platz.
  • Üben Sie anfangs eher über einen kürzeren Zeitraum (bis 5 Minuten) und
    steigern Sie dann.
  • Üben Sie regelmäßig, so oft wie möglich.
  • Versuchen Sie nicht, Entspannung zu erzwingen, sie stellt sich von selbst
    ein. Nehmen Sie die Dinge wie sie kommen.
  • Üben Sie nur so lange, wie Sie es als angenehm empfinden.
  • Finden Sie vor jedem Entspannungstraining eine bequeme Entspannungshaltung.
  • Beenden Sie immer mit der speziellen Übung Zurücknehmen, um wieder
    richtig in Schwung zu kommen.

Probieren Sie verschiedene Entspannungsübungen oder -techniken aus,
um die für Sie angenehmste und effektivste herauszufinden. Die allein richtige Entspannungstechnik gibt es nicht.

6 Stress – Stressmanagement

Die Basis um den Stress zu bekämpfen ist eine Vorgehensweise, die man für dich selbst festlegen sollte – das Stressmanamgement:

Stressmanagement

  1. Finden Sie Ihre persönlichen Auslöser für Stress. Beschreiben Sie Ihre individuelle Stressreaktion in diesen Situationen.
  2. Setzen Sie Prioritäten – welche Stresssituation wollen Sie zuerst angehen?
  3. Bestandsaufnahme: was tue ich bereits gegen Stress Weitere Überlegungen zur Stressbewältigung können daran anknüpfen.
  4. Finden Sie Möglichkeiten, kurzfristig die  Stressreaktion zu  mildem,  z.B. durch   spontane   Entspannung  oder Ablenkung.
  5. Suchen Sie die konkreten Ursachen für Ihren Stress.
  6. Finden Sie Ihren eigenen Weg, mit Stresssituationen langfristig besser umzugehen – etwa durch Belastungsreduzierung (z.B. Zeitmanagement, Veränderung der allgemeinen Arbeitssituation) oder Stärkung Ihrer persönlichen Stresskompetenz (z.B. Entspannungstraining und Bewegung, Änderung stressrelevanter Einstellungen, Förderung sozialer Fähigkeiten).

5 Stress – Die Bewältigung

Si nun aber genug zu den Ursachen – kommen wir zu den Lösungen. Ich werde etwas weiter ausholen um dann auf konkrete Maßnahmen zu kommen und auch praktische Tipps und Übungen vorschlagen.

Bewältigung

  • allgemein: Bekämpfen der Ursachen, Unterstützung, „Think positiv
  • kurzfristig: Ablenkung, Umbewertung, Rationalisierung, Relativierung
  • langfristig: Aktive Auseinandersetzung, Stärken der sozialen Fähigkeiten, Zeitmanagement (Tagesplanung, Pausen, Anspruchsniveausetzung)

Aktive Entspannung

•    Autogenes Training
•    Progressive Muskelentspannung
•    Atemübungen
•    Bewegung

Bewegung

•    Spass
•    Regelmäßig
•    Effektiv

Ein erfolgreiches Bewältigungsverhalten liegt vor, wenn wir unser körperliches und psychisches Wohlbefinden erhalten und fördern können.

4 Stress – Eustress, Dysstress, Stresstypen

Dysstress:

Stressor -» persönliche Einschätzung: Bedrohung oder Zumutung!

„Das geht bestimmt schief.“

–> negative Stressreaktion

Eustress:

Stressor -» persönliche Einschätzung: Herausforderung oder lösbare Aufgabe

„Ich kann das schaffen.“

–> keine Stressreaktion / Stress wird aktiv bewältigt

Typen

Typ-A-Menschen sind im Allgemeinen leicht erregbar, aufbrausend und nervös. Sie neigen bei Dauerstress zu Erkrankungen   wie   z.B.   Bluthochdruck oder Herzinfarkt.

Typ-B-Menschen sind äußerlich ehre ruhig und “schlucken ihren Ärger hinunter“. Sie sind bei Dauerstress besonders anfällig für Magen-und Darmbeschwerden bis hin zu Magen-Darm-Geschwüren.

3 Stress – Die Ursachen

Ursachen:

  • – gestörtes Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung
  • – Stressoren


Leistungsstressoren

  • – neuer Aufgabenbereich /  Überforderung
  • – Langeweile, Unterforderung
  • – Zeitdruck / Hetze
  • – Konkurrenzkampf, „Mobbing“
  • – Versagensangst
  • – zu viel / zu wenig Verantwortung
  • – Mangel an Abwechslung
  • – dauerndes Telefonklingeln

Soziale Stressoren

  • – Konflikte mit Kollegen und Vorgesetzten
  • – ungerechte Kritik
  • – zu wenig Anerkennung fürerbrachte Leistungen
  • – Streit in der Familie / Partnerschaft
  • – Probleme mit den Kindern
  • – Menschengedränge

2 Stress – Merkmale und Reaktion

Merkmale:

  • Die Situation hat Sie im Griff hat und nicht umgekehrt!
  • beeinträchtigtes Wohlbefinden
  • Zeitdruck
  • Verspannungen in der Muskulatur
  • Kopfschmerzen
  • Hektik
  • Niedergeschlagenheit
  • soziale Unstimmigkeiten

-»  führt zu neuem Stress!


Reaktion:

  • Körperlich – physiologisch
    • Beschleunigung der Herzfrequenz
    • vermehrte Schweißbildung
    • Unterdrückung der Magen–Darm-Tätigkeit
    • Verspannungen in der Muskulatur (z.B. im Gesicht und im Hals-Nacken-Bereich)
    • Verringerung der Immunabwehr
  • Kognitiv – emotional
    • Unsicherheit, Überempfindlichkeit
    • Gefühl der inneren Anspannung und Belastung
    • Angst, Nervosität, Gereiztheit verhaltensmäßig
    • Meiden der stressauslösenden Situation
    • gereiztes Verhalten gegenüber Mitmenschen
    • sozialer Rückzug

Stress – was ist das?

Wir beginnen wie es sich gehört am Anfang. Da der Vortrag etwas zu lang für einen groeßne Beitrag ist haben ich ihn aufgeteilt. Es empfiehlt sich daher alle Beiträge in dieser Kategorie zu lesen um den Überblick zu bekommen.

Definition „Stress“:
„Stress ist eine Störung des Gleichgewichts zwischen Belastung und Erholung.“
Ursprünglich:

Reaktionsmuster des Menschen zur Vorbereitung auf Kampf oder Flucht im Falle eines Angriffs auf Leib und Leben. Die biologische Stressreaktion diente dazu, sämtliche Körper- und Lebensfunktionen auf Maßnahmen zur Sicherung des eigenen Überlebens auszurichten.


Wirkung/Verlauf:

Erläutert an einem Beispiel:

Ein Urzeit-Jäger hört im Gebüsch ein Knacken. Er sieht einen Bären auf sich zu kommen.

  1. Alarmphase:
    Aktivierung des vegetativen Nervensystems (Beschleunigung Herzschlag und Atmung), Anspannung der Muskulatur.
  2. Handlungsphase/Widerstandsphase
    Angriff oder Flucht unter Verbrauch bereitgestellten Energien, Bewältigung der Situation, der Bär wird vertrieben, erlegt oder der Jäger kann dem Bären entkommen.
  3. Erholungsphase:
    Ausruhen/Regeneration, Auffüllen der Energiespeicher, Erschöpfung.

Ein Vortrag zum Thema Stress

Hallo,

als Personal Trainer hat man recht häufig mit Kunden zu tun, die so einiges an Belastung aushalten müssen. Viel Arbeit, wenig Zeit und noch weniger Entspannung bestimmen die Situation (das gilt übrigens nicht nur für Manager). Da schlägt er gerne zu der Stress und wird oft unterschätzt. Es ist Unsinn, dass man sich an Stress gewöhnen kann. Sehr wohl aber kann man lernen ihn besser zu bewältigen und mit ihm umzugehen.

Ein Unternehmen lud mich ein und ich durfte dort einen Vortrag zum Thema Stress und dessen Bewältigung halten. Ich vermute aber, das dieses Thema sehr viele Leute interessiert und stelle auf meinem Blog einen Teil der Vortragsunterlagen zum informieren zur Verfügung.

Ich wünsche viel Vergnügen beim Lesen und freue mich natürlich über Kommentare und Feedback 🙂

Grüße,

Tarek

Ausrüstung für Personal Trainer?

Hallo allerseits,

auf diese Frage im Titel gibt es wahrscheinlich unendlich viele Antworten 🙂 Deshalb schreibe ich in diesem Beitrag einfach mal alle Mittel auf, die ich regelmäßig benutze.

Als erstens hätten wir da mal die Dinge, die ich für den Betrieb generell so brauche:

  • Auto
  • Handy
  • Terminplaner mit Telefonregister
  • Computer
  • Buchhaltung (Programm, Ablage etc.)
  • Präsentationsmappen

Der interessantere Teil ist aber wohl alles, was die sportliche Grundausstattung ausmacht:

  • Pulsmesser (am besten mit Interface)
  • Waage inklusive Fettmessung
  • Blutdruckmessgerät
  • Airex-Matte>
  • kleine Trainingsgeräte (Theraband, Kleinhanteln etc.)
  • diverse Lagerungshilfen (Lordosekissen, Pezzi-Ball u.ä.)

Zusätzliche, optionale Sportausstattung, die ich empfehlen kann:

  • klappbare Massagebank, Massagestuhl
  • Fahrrad
  • Inline-Skates und Protektoren
  • Tennis-, Badminton-, Squashschläger und Bälle
  • Bauchtrainer
  • Schwimm-Equipment (Brett, Pull-boy)
  • Aqua-Jogging-Gürtel
  • Verstellbare Nordic-Walkingstöcke
  • Langhantel

Was sich beim Kunden – insbesondere den Firmen – gut macht:

  • Kleingeräte (Kurzhantel-Set, Theraband etc.)
  • Matten
  • Flach-/Schrägbank
  • Pulsmesser
  • Bauchtrainer
  • Pezzi-Bälle

Optional für die Kunden:

  • Seilzug
  • Bankdrückanlage
  • Kniebeugeständer
  • Fahrradergometer, Cross-Trainer, Rudergerät etc.