Category: Stressbewältigung

Hier finden Sie Informationen zum Thema Stress und dessen Bewältigung. Wie entsteht Stress? Was kann ich dagegen machen? Wie kann ich mit Stress besser umgehen lernen.

11 Stress – Ausgleich durch körperliche Aktivität

Grundsätzlich gilt:

Beginnen Sie langsam und überlasten Sie sich nicht. Muskelkater schadet und ist kein Zeichen von richtigem Training.

Beginnen Sie mit geringen Belastungen, beim Joggen z.B. mit einem Wechsel von Laufen und Gehpausen (je 2 Minuten) und steigern Sie dann wöchentlich die Laufphasen.

Trainieren Sie regelmäßig, am besten mehrmals wöchentlich. Die Trainingsdauer kann dann zu Anfang lieber etwas kürzer sein, beim Joggen z.B. etwa 20 Minuten.

Beachten Sie beim Ausdauertraining Ihren Puls. Er sollte während der Belastung nicht höher liegen als etwa 180 minus Lebensalter. Als Faustregel gilt: Sie sollten sich z.B. während des Laufens noch unterhalten können.

Wärmen Sie sich vor dem Training auf, 5 bis 10 Minuten Gymnastik oder Stretching vermindern die Verletzungsgefahr und bringen Sie erst richtig in Schwung.

Beenden Sie Ihr Training mit einem 5-10-minütigen „Cool Down“ (Abwärmen), z.B. Gehen, gezielte Dehntechniken, Lockerungsübungen. Dies trägt zur schnellen Regeneration und zu einem Optimalen Trainingseffekt bei.

Trainieren Sie nicht mit vollem Magen, bei großer Hitze oder bei Erkältung/Grippe.

10 Sress – Zeitmanagement am Beispiel der „Alpen-Methode“

Ständiger Zeitdruck kennzeichnet die Situation vieler stressgeplagter Menschen. Doch Sie müssen sich diesem Zeitdruck nicht hilflos ausgeliefert fühlen. Die folgenden Anregungen können helfen, sich selbst und Ihre Zeit besser zu nutzen – durch ein bewusstes und konsequentes Organisieren, auf diese Weise vermeiden Sie Stress und gewinnen mehr Zeit für die Dinge, die Ihnen wirklich wichtig sind!

Die Alpen Methode

1. Aufgaben, Termine und Tätigkeiten notieren

2. Länge der Aktivitäten schätzen

3. Pufferzeiten einplanen

4. Entscheidungen treffen

•    Prioritäten setzen (A- und B-Aufgaben)
•    Tagespensum begrenzen bzw. kürzen
•    Delegationsmöglichkeiten nutzen (C-Aufgaben)
•    Rest verschieben, streichen oder in Überstunden verlegen
•    Unerledigtes übertragen oder streichen

Nachkontrolle

Bei der schriftlichen Tagesplanung sind folgende Grundregeln zu beachten:

•    Nie die gesamte Arbeitszeit verplanen, sondern maximal 60 Prozent davon. Ansonsten bringt die geringste unvorhergesehene Störung das Konzept durcheinander. Für unerwartete Störungen ca. 20 Prozent der Arbeitszeit einplanen. Die restlichen 20 Prozent sollten für soziale Aktivitäten und Pausen eingerechnet werden.

•    Eine Stunde am Tag sollte für Entspannung (autogenes Training, progressive Muskelrelaxation etc.) eingeplant werden.

Bei der Terminplanung sollte die persönliche Tagesleistungskurve bedacht werden. Gewöhnlich sollten Aktivitäten mit besonderer geistiger Beanspruchung zwischen 9 und 10 Uhr bzw. 18 und 20 Uhr eingeplant werden. Um diese Zeit liegt in der Regel ein Leistungshoch.

9 Stress – Prog. Muskelentspannung am Arbeitsplatz

Entspannen Sie sich beim Sitzen.

In einer ruhigen Minute setzen Sie sich hin wie ein Droschkenkutscher: Legen Sie die Hände in den Schoß, lassen Sie Kopf und Schultern heruntersinken, der Rücken rundet sich dabei; und atmen Sie ruhig in den Bauch.

Versuchen Sie das dynamische Sitzen als erholsame Abwechslung zu nutzen: „Rollen Sie Ihr Becken langsam mit kleinen kreisenden Bewegungen über die Sitzfläche, heben Sie im ruhigen Wechsel die linke und die rechte Seite Ihres Beckens an

Der Oberkörper bleibt dabei bei beiden Übungen aufrecht.

Wenn Sie länger stehen müssen, geben Sie Ihrer Muskulatur etwas Erholung, wenn Sie wechselseitig, d.h. dynamisch, belasten: Pendeln Sie mit Ihrem Körper zwischen Fußballen und Fersen vor und zurück, verlagern Sie Ihr Körpergewicht mal auf den rechten, mal auf den linken Fuß.

Machen Sie auch Pausen!

Kurze Bewegungs- und Entspannungsübungen können den Regenerationseffekt noch steigern. Machen Sie ggf. Termine mit sich selbst, z.B. für eine stille (Halbe-, Viertel-)Stunde, in der Sie nicht gestört werden wollen.

8 Stress – Progressive Muskelentspannung

Die Anspannung der verschiedenen Muskeln sollte jeweils etwa 5 Sekunden dauern und zunächst nur etwa mit halber Kraft erfolgen. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter. Für die Entspannungsphase sollten Sie sich jeweils etwa 30 Sekunden Zeit nehmen.

Setzen Sie sich möglichst bequem auf Ihrem Stuhl zurecht. Die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln. Lassen Sie Ihre Muskeln so locker wie möglich. Versuchen Sie mit geschlossenen Augen Ihre Wahrnehmung auf Ihre rechte Hand zu lenken.

Schließen Sie Ihre rechte Hand zur Faust – nicht zu fest – und achten Sie auf die Spannung in Ihrem Unterarm und in der Hand. Und nun lassen Sie die Hand und den Unterarm locker. Achten Sie darauf, wie sich die Muskeln Ihrer Hand und Ihres Unterarms allmählich immer mehr entspannen. Versuchen Sie auch, die Finger ganz locker zu lassen.
Nun schließen Sie Ihre rechte Hand noch einmal zur Faust. Halten Sie wieder die Spannung.

Geben Sie jetzt nach, und achten Sie auf den Übergang von der Spannung zur Entspannung. Beachten Sie sehr genau die unterschiedlichen Empfindungen bei der Anspannung und bei der Entspannung.
Wiederholen Sie diese Übung mit der linken Hand. Schließen Sie die linke Hand fest zur Faust. Beobachten Sie die Empfindungen, die bei der Anspannung entstehen.

Lassen Sie wieder locker. Spüren Sie, wie angenehm es ist, wenn die Muskeln vom verkrampften in den entspannten Zustand übergehen. Achten Sie auf die Entspannung in jedem einzelnen Finger.
Spannen Sie nun beide Hände und Unterarme an – und lassen Sie wieder locker. Achten Sie auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung. Beobachten Sie, wie die Unterarme schwer auf den Oberschenkeln ruhen, und konzentrieren Sie sich wieder auf jeden einzelnen Finger.

Als Nächstes spannen Sie nun den rechten Oberarm an. Winkeln Sie den Ellenbogen an, spannen Sie die Oberarmmuskeln fest an. Achten Sie auf die Spannung.

Lassen Sie wieder locker. Sie spüren wieder den Übergang von der Anspannung zur angenehmen Entspannung. Lassen Sie den Oberarm ganz locker und achten Sie auf die Empfindung der Entspannung.
Wiederholen Sie noch einmal die Anspannung der Oberarmmuskulatur. Halten Sie die Spannung – und lassen Sie den Arm wieder sinken.

Entspannen Sie, und achten Sie auf den Unterschied,

Nun wiederholen Sie die Übung mit dem linken Oberarm. Spannen Sie die Muskeln im linken Oberarm fest an. Entspannen Sie wieder. Lassen Sie die Muskeln ganz locker. Versuchen Sie, sich immer tiefer zu entspannen.
Genießen Sie das Gefühl der Entspannung. Und achten Sie auf das Gefühl der Ruhe, das sich im ganzen Körper ausbreitet.

Zurücknehmen:
Spannen Sie nun die Hände langsam wieder an, beugen Sie die Arme, strecken Sie die Arme und räkeln Sie sich. Tief durchatmen und öffnen Sie wieder die Augen. Langsam aufrichten und aufstehen, gehen und bewegen!

7 Stress – Aktiv Entspannen!

Ein kleines Vorwort zu den Übungen in den folgenden Beiträgen:

Aktiv entspannen

  • Suchen Sie sich einen ruhigen und angenehm temperierten Platz.
  • Üben Sie anfangs eher über einen kürzeren Zeitraum (bis 5 Minuten) und
    steigern Sie dann.
  • Üben Sie regelmäßig, so oft wie möglich.
  • Versuchen Sie nicht, Entspannung zu erzwingen, sie stellt sich von selbst
    ein. Nehmen Sie die Dinge wie sie kommen.
  • Üben Sie nur so lange, wie Sie es als angenehm empfinden.
  • Finden Sie vor jedem Entspannungstraining eine bequeme Entspannungshaltung.
  • Beenden Sie immer mit der speziellen Übung Zurücknehmen, um wieder
    richtig in Schwung zu kommen.

Probieren Sie verschiedene Entspannungsübungen oder -techniken aus,
um die für Sie angenehmste und effektivste herauszufinden. Die allein richtige Entspannungstechnik gibt es nicht.

6 Stress – Stressmanagement

Die Basis um den Stress zu bekämpfen ist eine Vorgehensweise, die man für dich selbst festlegen sollte – das Stressmanamgement:

Stressmanagement

  1. Finden Sie Ihre persönlichen Auslöser für Stress. Beschreiben Sie Ihre individuelle Stressreaktion in diesen Situationen.
  2. Setzen Sie Prioritäten – welche Stresssituation wollen Sie zuerst angehen?
  3. Bestandsaufnahme: was tue ich bereits gegen Stress Weitere Überlegungen zur Stressbewältigung können daran anknüpfen.
  4. Finden Sie Möglichkeiten, kurzfristig die  Stressreaktion zu  mildem,  z.B. durch   spontane   Entspannung  oder Ablenkung.
  5. Suchen Sie die konkreten Ursachen für Ihren Stress.
  6. Finden Sie Ihren eigenen Weg, mit Stresssituationen langfristig besser umzugehen – etwa durch Belastungsreduzierung (z.B. Zeitmanagement, Veränderung der allgemeinen Arbeitssituation) oder Stärkung Ihrer persönlichen Stresskompetenz (z.B. Entspannungstraining und Bewegung, Änderung stressrelevanter Einstellungen, Förderung sozialer Fähigkeiten).

5 Stress – Die Bewältigung

Si nun aber genug zu den Ursachen – kommen wir zu den Lösungen. Ich werde etwas weiter ausholen um dann auf konkrete Maßnahmen zu kommen und auch praktische Tipps und Übungen vorschlagen.

Bewältigung

  • allgemein: Bekämpfen der Ursachen, Unterstützung, „Think positiv
  • kurzfristig: Ablenkung, Umbewertung, Rationalisierung, Relativierung
  • langfristig: Aktive Auseinandersetzung, Stärken der sozialen Fähigkeiten, Zeitmanagement (Tagesplanung, Pausen, Anspruchsniveausetzung)

Aktive Entspannung

•    Autogenes Training
•    Progressive Muskelentspannung
•    Atemübungen
•    Bewegung

Bewegung

•    Spass
•    Regelmäßig
•    Effektiv

Ein erfolgreiches Bewältigungsverhalten liegt vor, wenn wir unser körperliches und psychisches Wohlbefinden erhalten und fördern können.

4 Stress – Eustress, Dysstress, Stresstypen

Dysstress:

Stressor -» persönliche Einschätzung: Bedrohung oder Zumutung!

„Das geht bestimmt schief.“

–> negative Stressreaktion

Eustress:

Stressor -» persönliche Einschätzung: Herausforderung oder lösbare Aufgabe

„Ich kann das schaffen.“

–> keine Stressreaktion / Stress wird aktiv bewältigt

Typen

Typ-A-Menschen sind im Allgemeinen leicht erregbar, aufbrausend und nervös. Sie neigen bei Dauerstress zu Erkrankungen   wie   z.B.   Bluthochdruck oder Herzinfarkt.

Typ-B-Menschen sind äußerlich ehre ruhig und “schlucken ihren Ärger hinunter“. Sie sind bei Dauerstress besonders anfällig für Magen-und Darmbeschwerden bis hin zu Magen-Darm-Geschwüren.

3 Stress – Die Ursachen

Ursachen:

  • – gestörtes Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung
  • – Stressoren


Leistungsstressoren

  • – neuer Aufgabenbereich /  Überforderung
  • – Langeweile, Unterforderung
  • – Zeitdruck / Hetze
  • – Konkurrenzkampf, „Mobbing“
  • – Versagensangst
  • – zu viel / zu wenig Verantwortung
  • – Mangel an Abwechslung
  • – dauerndes Telefonklingeln

Soziale Stressoren

  • – Konflikte mit Kollegen und Vorgesetzten
  • – ungerechte Kritik
  • – zu wenig Anerkennung fürerbrachte Leistungen
  • – Streit in der Familie / Partnerschaft
  • – Probleme mit den Kindern
  • – Menschengedränge

2 Stress – Merkmale und Reaktion

Merkmale:

  • Die Situation hat Sie im Griff hat und nicht umgekehrt!
  • beeinträchtigtes Wohlbefinden
  • Zeitdruck
  • Verspannungen in der Muskulatur
  • Kopfschmerzen
  • Hektik
  • Niedergeschlagenheit
  • soziale Unstimmigkeiten

-»  führt zu neuem Stress!


Reaktion:

  • Körperlich – physiologisch
    • Beschleunigung der Herzfrequenz
    • vermehrte Schweißbildung
    • Unterdrückung der Magen–Darm-Tätigkeit
    • Verspannungen in der Muskulatur (z.B. im Gesicht und im Hals-Nacken-Bereich)
    • Verringerung der Immunabwehr
  • Kognitiv – emotional
    • Unsicherheit, Überempfindlichkeit
    • Gefühl der inneren Anspannung und Belastung
    • Angst, Nervosität, Gereiztheit verhaltensmäßig
    • Meiden der stressauslösenden Situation
    • gereiztes Verhalten gegenüber Mitmenschen
    • sozialer Rückzug