Ernährung beim Krafttraining

Wer professionell oder in seiner Freizeit Krafttraining betreibt, sollte gut auf seine Ernährung achten. Da das Krafttraining als primäres Ziel den Aufbau von Muskelmasse verfolgt, sollte sich der Sportler einen Ernährungsplan erstellen und diesen auch penibel einhalten. Nur so kann garantiert werden, dass innerhalb kürzester Zeit die maximale Kraft aufgebaut werden kann. Wer sich nicht an den vorgegebenen Ernährungsplan hält, wird dies schnell merken. Er wird weniger erfolgreich sein als seine Mitsportler im Fitnessstudio. Er schöpft also nicht sein volles Potenzial aus. Um dies jedoch zu ermöglichen, sollte der Sportler darauf achten, genügend Proteine zu sich zu nehmen und die Menge an zugeführten Kohlehydraten zu reduzieren.

Wie bereits erwähnt sind Proteine, also Eiweiße, zum Aufbau der Muskelmasse besonders wichtig. Für einen Menschen, der körperlich wenig aktiv ist, liegt der tägliche Eiweißbedarf bei 1g pro kg an Körpergewicht, ein 80 kg schwerer Mann benötigt also 80 g Eiweiß pro Tag. Betreibt man Krafttraining sollte der Ernährungsplan die doppelte Menge vorsehen, d. h. in unserem Beispiel 160 g Eiweiß pro Tag für einen 80 kg schweren Mann. Dabei sollte die je Hälfte aus tierischen und pflanzlichen Produkten stammen. Oft nehmen Kraftsportler auch Nahrungsergänzungsmittel in Form von Shakes oder Riegeln zu sich, um das Eiweiß möglichst in Reinform zu sich zu nehmen. So können Sie verhindern, zu viel Fett und Cholesterin zu sich zu nehmen. Wichtig beim Krafttraining ist, dass die Proteine nach dem Training eingenommen werden sollten, da Eiweiß nicht zu den Energielieferanten zählt.

Wie bereits erwähnt, spielen auch Kohlehydrate eine wichtige Rolle im Ernährungsplan von Kraftsportlern. Kohlehydrate sind auch als Zucker bzw. Glukose bekannt und ermöglichen dem Körper, sportlich in Bewegung zu bleiben. Kohlehydrate gibt es als Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker. Der menschliche Körper speichert alle Zucker als Vielfachzucker. Diese müssen beim Krafttraining in Einfachzucker umgewandelt werden, um sportliche Leistungen zu ermöglichen. Aus diesem Grund nehmen Sportler vor der Trainingseinheit oft Traubenzucker zu sich, da dieser nicht erst vom Körper aufgespalten werden muss. Als Sportler sollte man darauf achten, dass man ungefähr 4 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt. Mehr sollte es jedoch auch nicht sein, da Kohlehydrate in Fett umgewandelt werden, wenn die menschlichen Kohlehydratspeicher voll sind.

Neben einem ausgefeilten Ernährungsplan (Quelle: http://www.muskelaufbau1.de ) sollte der Sportler auch auf genügend Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten achten, damit der Körper nicht überansprucht wird und sich die Muskelmasse aufbauen kann. Zu lange sollten die Abstände zwischen den Trainings jedoch auch nicht sein. Ein Abstand von einem Tag gilt als optimal.

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