Ein Wort zum Kraft-Training

Was geschieht eigentlich im Kraftraum? Allen Trainierenden und vor allem (noch) Nicht-Trainierenden möchte ich euch hier eine kleine Einführung zum Krafttraining an Geräten geben.

Warum eigentlich Krafttraining?

–> „Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“!

Hauptsächlich, weil uns Krafttraining hilft, uns besser zu fühlen. Das gilt sowohl für den ambitionierten Sportler als auch für die Schreibtischtäter. Kurz: Ein attraktiver Körper ist allemal besser als ein übler Bandscheibenvorfall.

Auf geht’s!

Was gehört alles zu einer vollständigen Trainingseinheit? Diesmal als Überblick mit dem Schwerpunkt Krafttraining.

Aufwärmen heißt, den Körper erst einmal auf „Betriebstemperatur“ zu bringen. Das schützt vor Verletzungen, die Koordination verbessert sich und die körperliche & psychische Leistungsbereitschaft.

Krafttraining hat folgende Effekte:

  • Die Leistungsfähigkeit und Beanspruchbarkeit der Muskulatur verbessert sich, d.h. mehr Reserven für Alltagsbelastungen
  • Muskelaufbau und –erhalt. Der Grundumsatz (Kalorienverbrauch) erhöht sich. Dies ist der mitentscheidede Faktor für eine langfristige Gewichtskontrolle.
  • Die Gelenke werden muskulär abgesichert, d.h. höhere Stabilität
  • Die Bänder werden entlastet
  • Muskulären Dysbalancen wird entgegengewirkt
  • Sehnen und Bänder werden stärker
  • Der Gelenkknorpel wird dicker
  • Die Wirbelsäule wird abgesichert und belastbarer (Bandscheiben)
  • Die Knochendichte erhöht sich, d.h. Osteoporoseprophylaxe
  • Die Rehabilitation nach Verletzungen beschleunigt sich.
  • Man sieht toll aus, fühlt sich spitze und bekommt (noch) mehr Selbstbewußtsein

Trainingstipps:

  • Mit großen Muskelgruppen beginnen, also z.B. Beine oder Rücken.
  • Für blutige Anfänger sind erst einmal fünf bis acht verschiedene Übungen ausreichend
  • Fitte Anfänger können schon mit ca. 15-20 Wiederholungen bei 1 bis 2 Zirkeln /Sätzen beginnen.
  • Zu Beginn erst einmal geringe Gewichte. Der Körper muss sich an die Belastung gewöhnen und die korrekte Technik muss erlernt werden.
  • Beim Training im Atemrhythmus arbeiten und auf die richtige Position im Gerät achten.

Einige Begriffe:

Wiederholung: vollständiger Bewegungsablauf einer Übung
Satz / Serie: Abfolge mehrerer Wiederholungen
Zirkel: Auf einen Satz einer Übung folgt ein Satz der darauffolgenden Übung.
Hypertrophie: Muskelvergrößerung durch Gewebezunahme einer Muskelzelle
Superkompensation: Verbesserung aufgrund ausreichender Trainingsreize unter Berücksichtigung ausreichender Erholungszeiten
Übertraining: Verschlechterung / Stagnation aufgrund Nichteinhaltung der Erholungszeiten

Normalerweise gibt es in jeder vernünftigen Trainingseinrichtung kompetente Trainer vor Ort, die beraten können. Wenn es um euren Körper geht, dann gibt es keine „dummen“ Fragen. Nutzt das Angebot und fragt bevor ihr falsch trainiert! Und ganz wichtig: Finger weg von Anabolika, undefinierbarer Nahrungsergänzung für Sportler und ähnlichen Giften! Euer Körper wird es euch danken.

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