8 Stress – Progressive Muskelentspannung

Die Anspannung der verschiedenen Muskeln sollte jeweils etwa 5 Sekunden dauern und zunächst nur etwa mit halber Kraft erfolgen. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter. Für die Entspannungsphase sollten Sie sich jeweils etwa 30 Sekunden Zeit nehmen.

Setzen Sie sich möglichst bequem auf Ihrem Stuhl zurecht. Die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln. Lassen Sie Ihre Muskeln so locker wie möglich. Versuchen Sie mit geschlossenen Augen Ihre Wahrnehmung auf Ihre rechte Hand zu lenken.

Schließen Sie Ihre rechte Hand zur Faust – nicht zu fest – und achten Sie auf die Spannung in Ihrem Unterarm und in der Hand. Und nun lassen Sie die Hand und den Unterarm locker. Achten Sie darauf, wie sich die Muskeln Ihrer Hand und Ihres Unterarms allmählich immer mehr entspannen. Versuchen Sie auch, die Finger ganz locker zu lassen.
Nun schließen Sie Ihre rechte Hand noch einmal zur Faust. Halten Sie wieder die Spannung.

Geben Sie jetzt nach, und achten Sie auf den Übergang von der Spannung zur Entspannung. Beachten Sie sehr genau die unterschiedlichen Empfindungen bei der Anspannung und bei der Entspannung.
Wiederholen Sie diese Übung mit der linken Hand. Schließen Sie die linke Hand fest zur Faust. Beobachten Sie die Empfindungen, die bei der Anspannung entstehen.

Lassen Sie wieder locker. Spüren Sie, wie angenehm es ist, wenn die Muskeln vom verkrampften in den entspannten Zustand übergehen. Achten Sie auf die Entspannung in jedem einzelnen Finger.
Spannen Sie nun beide Hände und Unterarme an – und lassen Sie wieder locker. Achten Sie auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung. Beobachten Sie, wie die Unterarme schwer auf den Oberschenkeln ruhen, und konzentrieren Sie sich wieder auf jeden einzelnen Finger.

Als Nächstes spannen Sie nun den rechten Oberarm an. Winkeln Sie den Ellenbogen an, spannen Sie die Oberarmmuskeln fest an. Achten Sie auf die Spannung.

Lassen Sie wieder locker. Sie spüren wieder den Übergang von der Anspannung zur angenehmen Entspannung. Lassen Sie den Oberarm ganz locker und achten Sie auf die Empfindung der Entspannung.
Wiederholen Sie noch einmal die Anspannung der Oberarmmuskulatur. Halten Sie die Spannung – und lassen Sie den Arm wieder sinken.

Entspannen Sie, und achten Sie auf den Unterschied,

Nun wiederholen Sie die Übung mit dem linken Oberarm. Spannen Sie die Muskeln im linken Oberarm fest an. Entspannen Sie wieder. Lassen Sie die Muskeln ganz locker. Versuchen Sie, sich immer tiefer zu entspannen.
Genießen Sie das Gefühl der Entspannung. Und achten Sie auf das Gefühl der Ruhe, das sich im ganzen Körper ausbreitet.

Zurücknehmen:
Spannen Sie nun die Hände langsam wieder an, beugen Sie die Arme, strecken Sie die Arme und räkeln Sie sich. Tief durchatmen und öffnen Sie wieder die Augen. Langsam aufrichten und aufstehen, gehen und bewegen!

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