Monthly Archives: Dezember 2007

11 Stress РAusgleich durch körperliche Aktivität

Grundsätzlich gilt:

Beginnen Sie langsam und √ľberlasten Sie sich nicht. Muskelkater schadet und ist kein Zeichen von richtigem Training.

Beginnen Sie mit geringen Belastungen, beim Joggen z.B. mit einem Wechsel von Laufen und Gehpausen (je 2 Minuten) und steigern Sie dann wöchentlich die Laufphasen.

Trainieren Sie regelm√§√üig, am besten mehrmals w√∂chentlich. Die Trainingsdauer kann dann zu Anfang lieber etwas k√ľrzer sein, beim Joggen z.B. etwa 20 Minuten.

Beachten Sie beim Ausdauertraining Ihren Puls. Er sollte während der Belastung nicht höher liegen als etwa 180 minus Lebensalter. Als Faustregel gilt: Sie sollten sich z.B. während des Laufens noch unterhalten können.

Wärmen Sie sich vor dem Training auf, 5 bis 10 Minuten Gymnastik oder Stretching vermindern die Verletzungsgefahr und bringen Sie erst richtig in Schwung.

Beenden Sie Ihr Training mit einem 5-10-min√ľtigen ‚ÄěCool Down“ (Abw√§rmen), z.B. Gehen, gezielte Dehntechniken, Lockerungs√ľbungen. Dies tr√§gt zur schnellen Regeneration und zu einem Optimalen Trainingseffekt bei.

Trainieren Sie nicht mit vollem Magen, bei großer Hitze oder bei Erkältung/Grippe.

10 Sress – Zeitmanagement am Beispiel der „Alpen-Methode“

St√§ndiger Zeitdruck kennzeichnet die Situation vieler stressgeplagter Menschen. Doch Sie m√ľssen sich diesem Zeitdruck nicht hilflos ausgeliefert f√ľhlen. Die folgenden Anregungen k√∂nnen helfen, sich selbst und Ihre Zeit besser zu nutzen – durch ein bewusstes und konsequentes Organisieren, auf diese Weise vermeiden Sie Stress und gewinnen mehr Zeit f√ľr die Dinge, die Ihnen wirklich wichtig sind!

Die Alpen Methode

1. Aufgaben, Termine und Tätigkeiten notieren

2. Länge der Aktivitäten schätzen

3. Pufferzeiten einplanen

4. Entscheidungen treffen

‚Äʬ†¬†¬† Priorit√§ten setzen (A- und B-Aufgaben)
‚Äʬ†¬†¬† Tagespensum begrenzen bzw. k√ľrzen
‚Äʬ†¬†¬† Delegationsm√∂glichkeiten nutzen (C-Aufgaben)
‚Äʬ†¬†¬† Rest verschieben, streichen oder in √úberstunden verlegen
‚Äʬ†¬†¬† Unerledigtes √ľbertragen oder streichen

Nachkontrolle

Bei der schriftlichen Tagesplanung sind folgende Grundregeln zu beachten:

‚Äʬ†¬†¬† Nie die gesamte Arbeitszeit verplanen, sondern maximal 60 Prozent davon. Ansonsten bringt die geringste unvorhergesehene St√∂rung das Konzept durcheinander. F√ľr unerwartete St√∂rungen ca. 20 Prozent der Arbeitszeit einplanen. Die restlichen 20 Prozent sollten f√ľr soziale Aktivit√§ten und Pausen eingerechnet werden.

‚Äʬ†¬†¬† Eine Stunde am Tag sollte f√ľr Entspannung (autogenes Training, progressive Muskelrelaxation etc.) eingeplant werden.

Bei der Terminplanung sollte die persönliche Tagesleistungskurve bedacht werden. Gewöhnlich sollten Aktivitäten mit besonderer geistiger Beanspruchung zwischen 9 und 10 Uhr bzw. 18 und 20 Uhr eingeplant werden. Um diese Zeit liegt in der Regel ein Leistungshoch.

9 Stress – Prog. Muskelentspannung am Arbeitsplatz

Entspannen Sie sich beim Sitzen.

In einer ruhigen Minute setzen Sie sich hin wie ein Droschkenkutscher: Legen Sie die H√§nde in den Scho√ü, lassen Sie Kopf und Schultern heruntersinken, der R√ľcken rundet sich dabei; und atmen Sie ruhig in den Bauch.

Versuchen Sie das dynamische Sitzen als erholsame Abwechslung zu nutzen: ‚ÄěRollen Sie Ihr Becken langsam mit kleinen kreisenden Bewegungen √ľber die Sitzfl√§che, heben Sie im ruhigen Wechsel die linke und die rechte Seite Ihres Beckens an

Der Oberkörper bleibt dabei bei beiden Übungen aufrecht.

Wenn Sie l√§nger stehen m√ľssen, geben Sie Ihrer Muskulatur etwas Erholung, wenn Sie wechselseitig, d.h. dynamisch, belasten: Pendeln Sie mit Ihrem K√∂rper zwischen Fu√üballen und Fersen vor und zur√ľck, verlagern Sie Ihr K√∂rpergewicht mal auf den rechten, mal auf den linken Fu√ü.

Machen Sie auch Pausen!

Kurze Bewegungs- und Entspannungs√ľbungen k√∂nnen den Regenerationseffekt noch steigern. Machen Sie ggf. Termine mit sich selbst, z.B. f√ľr eine stille (Halbe-, Viertel-)Stunde, in der Sie nicht gest√∂rt werden wollen.

8 Stress – Progressive Muskelentspannung

Die Anspannung der verschiedenen Muskeln sollte jeweils etwa 5 Sekunden dauern und zun√§chst nur etwa mit halber Kraft erfolgen. Atmen Sie dabei gleichm√§√üig weiter. F√ľr die Entspannungsphase sollten Sie sich jeweils etwa 30 Sekunden Zeit nehmen.

Setzen Sie sich möglichst bequem auf Ihrem Stuhl zurecht. Die Arme liegen locker auf den Oberschenkeln. Lassen Sie Ihre Muskeln so locker wie möglich. Versuchen Sie mit geschlossenen Augen Ihre Wahrnehmung auf Ihre rechte Hand zu lenken.

Schließen Sie Ihre rechte Hand zur Faust Рnicht zu fest Рund achten Sie auf die Spannung in Ihrem Unterarm und in der Hand. Und nun lassen Sie die Hand und den Unterarm locker. Achten Sie darauf, wie sich die Muskeln Ihrer Hand und Ihres Unterarms allmählich immer mehr entspannen. Versuchen Sie auch, die Finger ganz locker zu lassen.
Nun schließen Sie Ihre rechte Hand noch einmal zur Faust. Halten Sie wieder die Spannung.

Geben Sie jetzt nach, und achten Sie auf den √úbergang von der Spannung zur Entspannung. Beachten Sie sehr genau die unterschiedlichen Empfindungen bei der Anspannung und bei der Entspannung.
Wiederholen Sie diese Übung mit der linken Hand. Schließen Sie die linke Hand fest zur Faust. Beobachten Sie die Empfindungen, die bei der Anspannung entstehen.

Lassen Sie wieder locker. Sp√ľren Sie, wie angenehm es ist, wenn die Muskeln vom verkrampften in den entspannten Zustand √ľbergehen. Achten Sie auf die Entspannung in jedem einzelnen Finger.
Spannen Sie nun beide Hände und Unterarme an Рund lassen Sie wieder locker. Achten Sie auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung. Beobachten Sie, wie die Unterarme schwer auf den Oberschenkeln ruhen, und konzentrieren Sie sich wieder auf jeden einzelnen Finger.

Als Nächstes spannen Sie nun den rechten Oberarm an. Winkeln Sie den Ellenbogen an, spannen Sie die Oberarmmuskeln fest an. Achten Sie auf die Spannung.

Lassen Sie wieder locker. Sie sp√ľren wieder den √úbergang von der Anspannung zur angenehmen Entspannung. Lassen Sie den Oberarm ganz locker und achten Sie auf die Empfindung der Entspannung.
Wiederholen Sie noch einmal die Anspannung der Oberarmmuskulatur. Halten Sie die Spannung – und lassen Sie den Arm wieder sinken.

Entspannen Sie, und achten Sie auf den Unterschied,

Nun wiederholen Sie die √úbung mit dem linken Oberarm. Spannen Sie die Muskeln im linken Oberarm fest an. Entspannen Sie wieder. Lassen Sie die Muskeln ganz locker. Versuchen Sie, sich immer tiefer zu entspannen.
Genie√üen Sie das Gef√ľhl der Entspannung. Und achten Sie auf das Gef√ľhl der Ruhe, das sich im ganzen K√∂rper ausbreitet.

Zur√ľcknehmen:
Spannen Sie nun die Hände langsam wieder an, beugen Sie die Arme, strecken Sie die Arme und räkeln Sie sich. Tief durchatmen und öffnen Sie wieder die Augen. Langsam aufrichten und aufstehen, gehen und bewegen!